色々試して健康的に痩せたおすすめダイエット方法について書いてみる

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デブは素質です。私はデブの素質がありました。よって肥りました。ですがなんとか痩せました。

できるなら痩せたい、というのは男女共通の悩みではないでしょうか？

一時的に痩せるのはできるかもしれません。しかしそれを維持していかなければならないのが辛いところ。幸い私は減量に成功してから、それを維持できていると思います。

続けて行く事で判ってきた事もありました。そんな私のダイエットについてをまとめてみたいと思います。

痩せようぜ！

良い事も沢山ありました。 （前よりもマシになったという意味で）イケメンになったね、といわれる事もありましたし、何より健康になりました。ここ数年の健康診断では総合A評価です。

デメリットとしては食べたいものを食べたいように食べれない事ですね。これはもはや相反する要素なので仕方ありません。

デブは素質

デブは素質であると思っています。三十数年間生きてきて、何もしないで痩せている人と自分を比べてみました。

何が違うんだろう？流石に意識して痩せている人を観察してみると判る事がありました。

それは 「食べる事に興味が無い」か「少量しか食べれない」人です。

「食べる事に興味が無い」人は食べ物というものに対する優先度が低く、お金もかけず、量も食べません。食費よりも、その他にお金を使うから、必然的食べないんです。空腹にも強いんでしょう。この人達は疲れているから、とかお金無いから、などの理由で食事を平気で抜いたりします。

次の「少量しか食べれない」人は、食事に興味が無いわけでなく、高いものなども食べに行きますが、少量でお腹一杯になります。私が思うに理想の人だと思います。

食事も楽しめるが、少量で良い。後は沢山食べると胃などの不調を訴えるので、食べない、とかでしょうか。デブの素質がある人は少々体調が悪くなろうが、食べますから(笑)

これと逆の人がデブの素質がある人だと思います。病気で肥りやすかったりする人を除いて。

「食べるのが大好きで、お腹に一杯入ってしまう人」が肥りやすい人でしょう。

私がまさにこれです。食べ過ぎで胃を痛めた事もありました。一体何と戦っていたのか…

子供の頃、実家があまり食事を気にしない家だったので、小学生くらいまではガリガリでした。ある程度スポーツをしていたので、中学時代は理想のソフトマッチョだったと思います。それなりに筋肉も付く体質でした。

しかし高校、大学と進むにつれ、自由になるお金を手に入れられるようになると、眠っていたデブの素質が開花します。

「世の中には美味しいものが沢山あるぜ」

そして、私は量を食べれる人でした。

理想のソフトマッチョから徐々にだらしない体型に進化していき、社会人になって１人暮らしを始めます。ここで食事をコントロールするのが完全に自分の意思になり、最初は自炊をしていたものの、外食やコンビニも増えてきます。

トドメがストレスからくる過食です。新卒で入社した会社がまぁまぁブラックで完全にストレスが食欲に反映されました。

一番まずい頃で、夕食はコンビニ弁当2つ＋α、なんて生活を送る事に。食べれちゃうんですよね、これくらい。

当然体重は増加します。

MAXは85kgくらいありました。

体重は特に気にしていなかったのですが、健康診断でとある数字が毎年悪化していました。血圧でした。しょっぱいものも好きで、デブ。

ふと気付きます。

「あれ、二十代後半で既に血圧が上昇気味なんて、今後の人生やばくね？糖尿病待ったなし？」

流石にまだ死にたくはない（大げさ）。静かにダイエットを決意した瞬間でした。

そこから体重を安定してコントロールできるようになるまで4年くらいかかりました。

ダイエットは質量保存の法則

結論から言うとダイエットは質量保存の法則で、食べない限り肥りません。体重が増えるのは、その人の消費よりも摂取の方が多いという事です。

そこに体質の差、というものも関わってきます。肥りやすい人は摂取したエネルギーの消化効率が悪い人で、肥り難い人はエネルギーの消化効率が良い人です。

筋肉は沢山のエネルギーを消費するため、プロアスリートの人は沢山食べます。食べるのが辛いくらいだそうです。

つまり一日のエネルギー消費量に個人差はあるものの、肥る人は絶対評価で「食べ過ぎ」という事になります。

結局は食べ過ぎ無い事、と消費を増やす事が「ダイエット」の全てだと思っています。

その方法は、それこそ無数の方法があります。

多分どれも痩せるんですよ。続ければ。どのダイエットも仕組み的にはカロリーを減らす仕組みになっているはずです。

その地道なダイエットができないから苦労しているんだよ、という声も聞こえてきそうですが、なんとか自分が続けられるダイエット方法を見つけるんです。

痩せるとは？

ただ単に体重を落とせば良いというわけではないと思います。筋肉も重いのでこれを減らせば体重も減りますが、筋肉を減らすとエネルギー消費量も減るので本末転倒です。

止めた方が良い。

なので「脂肪」を減らす事を目的としましょう。それが「健康的なダイエット」になります。

私が有料のジムに通っていた時、偶然私よりも体重が軽い人が、体脂肪を量れる体重計に乗っているのを見てしまった事がありました。その人は男性で54kgという体重でしたが、体脂肪率は14%くらいでした。

私は60kgでしたが体脂肪率は11%程でした。私よりも体重は軽いものの、体を構成する脂肪の割合は私より高い事になります。

最近は糖質を摂取しなければ良い、糖質制限ダイエットというのが流行りで、私もある程度意識して糖質はさけていますが、判りずらい為、カロリーを目安にしています。

よくテレビで糖質制限ダイエットの番組などを見ますが、糖質を抜けばこんなに食べてもいいんですよ、とかやっています。が、そもそもその時食べている量自体が少ないです。デブはその2、3倍は食べれます。

なのでカロリー計算をすることにより、食べ過ぎを防ぐというわけです。

約7000kcal超過すると脂肪が1kg増えると言われています。

なので痩せたい場合は一日の摂取カロリーを少消費カロリー以下にする必要があるというわけです。私はこれで痩せました。

あとは方法論ですね。

摂取を減らす、消費を増やす、その方法を工夫して摂取を消費以下に保っていけば良いわけです。

ダイエットとリバウンド

めでたく10kg痩せたとします。そのためには涙ぐましい努力があったと思います。きっと運動なり、食事制限を行った事でしょう。

ですがその「ダイエット」ための努力を止めると、摂取制限や、カロリー消費の増加を止めて

摂取カロリー＞消費カロリー

の状態に戻ると、当然体重は増加します。

つまり痩せている状態を維持するためには半永久的に肥っていた過去の生活と決別する必要があり、ダイエットとは「生活習慣の改善」とも言えると思っています。

延々と消費と摂取のバランスを均等に保ち続けるのは難しいです。

例えば飲み会。

私は飲み会に参加する際にはそこまで制限せず、飲み食いするため多分一回の飲み会で一日分の摂取カロリーくらいは摂取していると思います。

私の一日の消費カロリーが2000kcalとします。この状態で一日の摂取カロリーが2000ckalなら肥りも減りもしません。

ですが飲み会も入れて一日の摂取カロリーが4000kcalだった場合、消費を超過した2000kcal分が脂肪として蓄えられ、体重が増加するというわけです。

この余分な2000kcalを別の日に消化するのは、まる一日カロリーを摂取し無い日を作らなければなりません。それは厳しい。

なので一日500kcal分食べるのを減らすか、500kcal分運動をして消費をすれば、この2000kcalという負債を4日で完済することができる計算になります。こうやって　カロリーと生活と体重をコントロールするわけです。

体重を減らす事ができても、油断すればまた増加してしまうのは当然の事なのです。

これを読んでいただければ、ああ普通に生活していれ肥るわ、というのが判っていただけると思います。飲み会は重い。ダイエット的に考えて。

極端なダイエットは駄目　ハゲた

ならば食べる量を減らせばいいんだろうと、極端な食事制限を行う人いると思います。多分痩せるでしょう。

ですが、お勧めしません。

私は途中で転職しており、転職活動中に退社したため、次が決まるまで半年間ニートでした。そのニート期間中は食事の量をかなり制限しており、食べるものも偏っていました。

なんかふらふらするな…とは思っていましたが、ある日シャワー後の排水口に流れる髪の毛の量が増えている事に気がつきます。

私は毛髪の量に自信があり、当分薄毛で悩む事は無いと思っていました。前社の同期のイケメンはおでこが広かったため、親しみをこめて「よう、ハゲ」などと軽く言っていました。

調子こいていたら、ダイエットからくる栄養失調で髪の毛が抜けました。 幸い直ぐに気がつき、食事内容を見直す事によって進行は止まりましたが、デコの髪が後退し、再度生えては来ませんでした。

脂肪は再度減らせますが、失った髪は戻ってきません。もう人様の毛髪の事は絶対何も言わないぞ、と誓った事件でした。同期のイケメンよ、ホントゴメン…

これは私の場合ですが、健康になろうと痩せて、他に影響が出てしまっては、また本末転倒です。

なので栄養は確保しつつ、摂取カロリーを控える必要があるわけです。

ここまでをまとめると

・肥るのは食べ過ぎ飲みすぎ

・痩せるには摂取するカロリーを減らし、消費するカロリーを増やす

・極端な食事制限はハゲる

という事になります。

摂取するカロリーを減らす

摂取するカロリーを減らすのは王道のダイエット方法であり、今までも語りつくされてきた方法です。一日中動き回る様な、体を使う仕事をしていない限り、肥らないためには避けて通れない道であると思います。

現代社会の一般的な食事量は確実に食べ過ぎです。

目安としては一日1500kcalに抑える事ができればほぼ確実に痩せる事ができると思います。いわゆるレコーディングダイエットの一種でしょうか。

コンビニなどで売っている製品はほとんどカロリー表示してありますので、最初はそれを目安にすると良いです。なれると大体の食べ物のカロリーを推測する事ができるようになります。

これは一週間で10500kcal、一ヵ月を30日とすると45000kcalとなります。

1500kcal以内なら好きなものを食べてOKですが、あまりに栄養のバランスが偏るとハゲるので注意が必要です。平均1500kcalなので食べ過ぎた場合、他の日を減らして帳尻を合わせる必要があります。

ここでいかに貴方に合った食事制限の方法を見つけるかが鍵になってきます。

例えば私の場合、生野菜のサラダとノンオイルのドレッシングを組み合わせる事によってある程度満足感を得られました。今はコンビニやスーパーで小分けされたカット野菜が売っていますし、ノンオイルのドレッシングも種類が豊富にあります。

脂身の少ない肉もダイエット向きで、たんぱく質は必要な栄養素です。セブンイレブンで話題になったサラダチキンなどを活用すると良いでしょう。

こんにゃくや寒天、豆腐なども調理方法で美味しく食べれます。

あとは飲み物もノンカロリーのもので。私は炭酸でお腹も膨れるゼロカロリーのコーラなどを今も愛飲しています。

正直、カロリーを控える食事制限は自分に合った方法を探すしかありません。

汎用のダイエット食品なども普通に有効だと思います。栄養のバランスも良さそうですし。しかしそれなりのお値段でコストがかかるものです。

カット野菜や、サラダチキン、ダイエット食品等はそれで完結しており、調理等の手間もかかりませんが、自炊よりも割高になってしまいます。

自炊すると費用はかかりませんが、手間がかかります。さらに栄養を考えると、食事制限によるダイエットは中々に難しく、時間をかけてじっくり取り組むダイエットとなります。

つまりモチベーションを保てる方法を見つけることが大事なんです。

私は手間をかけるのも、好きなものを食べれないのも嫌だったので、コンビニ、スーパーを中心にカロリーの低い加工食品を中心に食べるという戦法で攻めました。

効果は抜群でしたが、食費がかさみました。

自分の食生活を見返して見て下さい。そして摂取するカロリーを抑えるとするなら、どこをならば削れるかを考えます。

例えば白いご飯を止めて、代わりに豆腐を食べることとします。ご飯100gのカロリーは約160kcal、豆腐100gは約60kcal。これだけでも約100kcal摂取カロリーを減らす事ができます。

こうやって食事を見直し、どんな食品ならカロリーを抑えて、自分が継続できる食生活を送れるかを作っていくしかありません。

消費を増やす

一日に消費するカロリーを増やせば、その分食べる事もできますし、減量を加速することが可能です。摂取する栄養が減るわけではないので、ハゲませんし。

これは大きく分けると筋肉を付けて基礎代謝を上げる方法と、運動してカロリーを消費する方法になります。筋トレなどが前者で、ジョギングや水泳などが後者でしょうか。

筋トレはそのものによる消費カロリーはそこまでではありませんが、筋肉をつけると基礎代謝が上がります。一日基礎代謝を50kcal上げる事ができれば、30日で1500kcal勝手に痩せる事ができます。

短時間で家でも可能なのも嬉しいところ。

ジョギングなどは筋力アップと共にカロリー消費も望めますさらに適度な運動は健康にも良いと言い事尽くしです。

しかし運動する時間を確保しなければならなかったり、疲労がたまるといった問題もあります。

私も色々運動をしてみてコスパが最強なのはジョギングでした。ランニングシューズさえあれば、短パンとTシャツで家の周りを走るだけです。

ジムにも通っていましたが、ジムまで行く時間と金銭負担がかかってきます。この運動という問題も走るのが嫌いだったり、泳ぐ方が良い人など千差万別です。

さらに消費カロリーも10km走って5、600kcal程度なので、デブの素養がある人ならあっという間に摂取できるカロリーです。

食事制限と組み合わせて行う事が大事で、何より続けることができるモチベーションを保てる方法を探す事が重要になってきます。

私は公営のジム、コナミのジムと渡り歩き、現在は家の周りを適度に走る程度です。結婚して食生活なども変化して、運動量も減ったので良くないですが、大幅な体重の増加はなんとか阻止できています。

まとめ

・食事制限

・適度な運動

・この2つを続けられる、モチベーションを保てる方法を探す

私が行った無理のない、健康的なダイエット方法は以上となります。

普通に王道のダイエットじゃん、となりますがそれが一番なんですよね。

肥るには肥るなりの原因があって、それはもう食事であったり、運動出会ったりと生活習慣になっています。肥る生活習慣という事です。

つまるところダイエットというのは永続的な生活習慣の改善、という事になるんです。肥らない生活習慣を作ろう、それを持続していける、モチベーションを維持できる方法を見つけようという事になります。

これが本当に難しいのですが、世の中に万能のダイエット方法が無い限りしかたありません。

摂取するカロリーの配分も朝、昼、晩とバランスよく配分し、一度に食べ過ぎないのが理想です。しかし、理想は理想。

私は夜に満腹になりたいので、朝、昼得を少なく、夜を多めに食べてしまいます。当然これはダイエット的には最も良くないパターンで、夜は軽めが理想です。

でもそこは譲れなく、一日のカロリーは制限しているものの、夜に比重を重く置いてしまいます。完璧は難しいので、この配分については妥協しています。

今もなんとか食べる時は食べる、我慢する時は我慢する、とメリハリをつけて乗りきっている段階です。それでも生涯ダイエット、一緒に痩せましょうよ。

ちなみに私の妻はほっとくと勝手に痩せていくという、けしからん存在です。

結婚当初軽過ぎて不健康な重さであったため、私のデブ力（ちから）を駆使して、増量させました。そして1年くらいで約5kgの増量に成功。

「きちんと食べれば肥るんだw、もう肥れないかと思ったw」などと言っていました。

いや、肥るよ、ホント。

おすすめダイエット商品　飲食編

私がダイエットを成功させるにあたってお世話になった戦友たちを紹介してみます。

まず一番におすすめしたいのが炭酸が入った0カロリー飲料です。飲み物からカロリーを摂取するくらいなら、その分食べたいので、飲料から摂取するカロリーはほとんど0です。

ならお茶でいいじゃない、と思う貴方、炭酸の場合満腹感が違います。私が愛飲しているのはコーラ系の0カロリー飲料ですね。

コカ・コーラゼロフリー1.5L×8本

Coca・Cola zero(コカ・コーラゼロ)

デブは素質

ダイエットは質量保存の法則

痩せるとは？

ダイエットとリバウンド

極端なダイエットは駄目 ハゲた

摂取するカロリーを減らす

消費を増やす

まとめ

おすすめダイエット商品 飲食編

おすすめダイエット商品 運動編

おわりに

極端なダイエットは駄目　ハゲた

おすすめダイエット商品　飲食編

おすすめダイエット商品　運動編